إن ممارسة الرياضة لها فوائد صحية شاملة وقد تناولنا ذلك في مقالات سابقة. ومن بين هذه الفوائد أن ممارسة الرياضة تقوي العظام. ومع تقدم العمر، تبدأ العظام في الترقق أو تصبح مسامية (هشاشة العظام) وتضعف في هذه العملية. وتقل كثافتها، وبالتالي تقل قدرتها على تحمل الوزن. ويترجم هذا إلى ضعف وألم والتواءات وكسور عند ممارسة نشاط معتدل إلى مكثف. وتعتبر مشاكل قوة العظام شائعة جدًا لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا وتحرمهم من نوعية حياة جيدة. والنساء اللاتي يقتربن من سن اليأس أو تجاوزنه أكثر عرضة لنفس المشكلة.
تمارين القوة، والتي تسمى أيضًا تمارين رفع الأثقال أو تمارين تحمل الأثقال أو تمارين المقاومة، هي مجموعة من الأنشطة أو التمارين التي تضغط على العظام بطريقة إيجابية وتساعدها على تجديد الأنسجة. وهذا يترجم إلى تحسن في كثافة وقوة العظام. تأتي أسماء هذه التمارين من حقيقة أن الجسم يحصل على مقاومة من الأوزان أو الأرض أو السطح، مما يساعد في بناء قوة العظام في هذه العملية. في حين أن كل شكل من أشكال التمارين يتضمن تدريبات رفع الأثقال أو القوة إلى حد ما، فإن بعضها أفضل في هذا، وهذا ما سنركز عليه هنا.
1. المشي السريع، الجري، الركض، المشي لمسافات طويلة
تقدم هذه التمارين فائدة إمكانية ممارستها في أي وقت وفي أي مكان ولا تتطلب أي معدات. وفي حين أن أجهزة المشي في الصالات الرياضية مناسبة لأولئك الذين لا يملكون الوقت الكافي، فإن ممارسة هذه الأنشطة في الهواء الطلق توفر مزايا أخرى أيضًا. يمكنك أن تكون جزءًا من مجموعة ذات اهتمام خاص بهذه الأنشطة. وهذا يحافظ على الدافع مع السماح لك بتكوين صداقات ومعارف جديدة.
تأكد فقط من ارتداء أحذية ذات قدر مناسب من التبطين وشكل يناسب قوس قدميك. أيضًا، إذا تم تشخيص إصابتك بهشاشة العظام أو هشاشة العظام، يرجى استشارة طبيب العظام قبل البدء في ممارسة هذه التمارين. سيقدم لك المشورة بشأن مدة وتكرار وسرعة البرنامج وغير ذلك من جوانبه.
إذا كانت صحتك لا تسمح بأي مما سبق، فلا يزال بإمكانك ممارسة المشي بوتيرة طبيعية لمدة 30-40 دقيقة يوميًا.
احمل معك زجاجة ماء لتشربها بين فترات الراحة. سيضمن لك هذا ترطيبًا كافيًا .
2. اليوجا والتمارين الرياضية
لا تتشابه تمارين اليوجا مع تمارين الأيروبيك كثيراً. ففي حين تركز اليوجا على الحركات البطيئة والمدروسة والدقيقة، تشتمل تمارين الأيروبيك على نشاط قوي للقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يساعد كلاهما على تحسين المرونة والتوازن ووضعية الجسم، ولهذا السبب تم دمجهما هنا. أثناء ممارسة هذه الأنشطة، من المهم أن تكون تحت إشراف مدرب، حيث أن الأخطاء في أدائها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة. كما أن الملابس المناسبة مهمة هنا. الملابس القطنية الفضفاضة، والسجادة على الأرض والأحذية المناسبة ستزيد من مستوى الراحة وتمنع الالتواءات أو الإصابات. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو هشاشة العظام، فاستشر طبيب العظام الخاص بك قبل البدء في هذه البرامج لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالكسور.
3. تمارين داخلية بدون معدات
تعتبر التمارين التي تتم باليدين الحرة ولا تتطلب أوزانًا أو معدات خاصة (قد تكون هناك حاجة إلى كرسي أو طاولة أو مقعد أو حصيرة على الأكثر) خيارًا مثاليًا لأولئك الذين لديهم حياة عمل مزدحمة. يمكن أداء هذه التمارين في أي وقت من اليوم، سواء في المنزل أو في المكتب. يمكنك إما الاستعانة بمدرب يعلمك بعض هذه التمارين، أو يمكنك تعلمها من مقاطع فيديو على YouTube.
تتضمن بعض أفضل تمارين اليد الحرة ما يلي:
- تمرين الضغط
- القرفصاء
- تمارين البطن
- رفع الساق
- الانحناءات الجانبية
مرة أخرى، إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو هشاشة العظام، فاستشر طبيبك إذا كان أي من هذه الأمراض محظورًا عليك. وحتى إذا كنت لا تعاني من أي من هذه الأمراض، فمن الجيد إجراء فحص طبي كامل للجسم قبل البدء في ممارسة نظام تمارين رياضية. يجب أن يشمل الفحص أيضًا اختبار كثافة العظام.
4. رياضات المضرب
تعتبر رياضات المضرب مثل التنس وتنس الطاولة وكرة الريشة وكرة الريشة بالكرة والاسكواش وكرة المضرب تمارين جيدة جدًا لتدريب القوة. وكما هو الحال في البند 1، فإن المقاومة تأتي من الأرض أيضًا. علاوة على ذلك، فإن التحرك بسرعة يحسن أيضًا من المرونة وتنسيق اليد والعين والاستقرار. وغني عن القول إن الساقين تقوى بممارسة هذه الرياضات.
وبنفس المنطق، فإن كرة القدم والكرة الطائرة وكرة الرمي أيضًا تحتوي على قدر كبير من تدريب القوة. لذا فإن اختيار أي من هذه الألعاب التي ترغب في ممارستها يعتمد على مدى راحتك ومستوى راحتك. ومع ذلك، يرجى ملاحظة أنه بدلاً من ممارسة هذه الرياضة من حين لآخر للترفيه، إذا كنت تهدف إلى تدريب القوة، فيجب أن تلعب مباراة أو مباراتين، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
5. صعود السلالم
إن صعود السلالم من التمارين الفعالة للغاية، ولكن لا يتم تقديرها بشكل كافٍ لتدريب القوة. إن حمل وزن الجسم وصعود عدة درجات صعودًا ونزولًا يعمل على تمرين الجسم بالكامل ويوفر مقاومة كافية من الأرض. فقط انتبه إلى عدم الصعود بسرعة كبيرة لأن هذا يمكن أن يؤذي ركبتيك. أثناء صعود السلالم، حافظ على وتيرة ثابتة، وأثناء النزول، أبطئ إذا أردت. هذا سيمنع إصابات الركبة في المستقبل.
– اختر سلالم ذات ارتفاع ومداس موحدين حتى لا تلتوي قدميك أثناء وضعها، كما يجب أن تكون المادة شبه صلبة، مثل الخشب أو المعدن أو الخرسانة، وتجنب السلالم الحجرية قدر الإمكان، والأهم من ذلك، من المهم ارتداء أحذية ذات توسيد جيد وشكل يكمل قوس القدمين أثناء القيام بهذا التمرين، وإذا كنت مصابًا بمرض السكري، فيرجى استشارة طبيبك إذا كان بإمكانك القيام بذلك، حيث قد تكون هناك بعض القيود.اقرأ أيضًا:
هشاشة العظام: لا تدعها توقف خطواتك
6. تدريبات الأثقال
من بين جميع أنواع تمارين تدريب القوة المختلفة، يعد تدريب الأثقال هو الأكثر شعبية وله تاريخ يمتد لآلاف السنين. هنا، تأتي المقاومة من الأوزان مثل الدمبل، والباربل، والكتلة، والسلاسل أو الرافعات في معدات خاصة.
ترجع شعبية تمارين رفع الأثقال إلى حقيقة أن المقاومة ذات جودة جيدة، مما يجعل كل تمرين يتم إجراؤه باستخدام الأثقال فعالاً للغاية. فهي تساعد على تقوية العظام والمفاصل، وتحسين العضلات، والاستقرار، والتوازن، والوضعية. إن الحاجة إلى الشهيق والزفير بقوة أثناء هذه التمارين مفيدة للرئتين وتساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التنفس.
ولهذه الأسباب وغيرها، اكتسبت تمارين رفع الأثقال مكانة مرموقة. فقد شهدت السنوات الأخيرة زيادة هائلة في عدد الصالات الرياضية والمدربين والمشاهير الذين يؤيدون تمارين رفع الأثقال في مختلف أنحاء الهند. وتقدم العديد من الصالات الرياضية مواعيد خاصة للأفراد والنساء العاملات من المنزل، وذلك للراحة. وفي المدن الهندية من الدرجة الأولى، يمكنك حتى العثور على صالات رياضية مخصصة للنساء فقط في بعض المناطق، في حين تحتفظ معظم الشقق والمجتمعات السكنية بصالة رياضية خاصة بها. ويمكن للأشخاص الذين لديهم خبرة ومعرفة بتمارين رفع الأثقال ممارسة التمارين الرياضية في المنزل باستخدام الدمبل.
ومع ذلك، يجب على المبتدئين أو أولئك الذين لديهم خبرة قليلة جدًا في تدريبات الأثقال تجنب تجربتها في المنزل أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية التابعة للجمعية. يُنصح بالتسجيل أولاً في صالة ألعاب رياضية حيث سيطلعك المدرب على التمارين والمعدات المختلفة على مدار عدة أشهر. علاوة على ذلك، سيراقبك أثناء ممارسة التمارين.
كل هذا من شأنه أن يقلل من خطر الإصابات التي قد تكون خطيرة عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال. وهنا أيضًا، فإن ارتداء الأحذية والملابس المناسبة من شأنه أن يقلل من الانزعاج، ويجعل تمارينك أكثر فعالية، ويجعل التجربة الإجمالية إيجابية.
تشتهر مستشفى كاڤيري عالميًا بخدماتها المتعددة التخصصات في جميع مراكز التميز التابعة لها، وتكنولوجيتها الشاملة والمتطورة، وخاصة في التشخيص والرعاية العلاجية لأمراض القلب وزراعة الأعضاء والأوعية الدموية وطب الأعصاب.