يمكن أن يؤدي الألم في الجزء العلوي والسفلي من الظهر، إذا حدث بشكل متكرر، إلى تقييد حركتك وتقييد أنشطتك والتأثير على نمط حياتك. بدون علاج باهظ الثمن أو العلاج الطبيعي ، يمكنك تخفيف آلام الظهر من خلال تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل.
فيما يلي بعض التمارين الشائعة لتقليل آلام الظهر. إذا كان لديك مدرب أو معالج طبيعي، فيمكنه تعليمك بعض التمارين الإضافية. وسنتحدث أيضًا بإيجاز عن التمارين التي يجب عليك تجنبها.
تمارين الضغط الجزئية
- استلقي على ظهرك وابقي قدميك مسطحتين على الأرض، ثم اثني ركبتيك
- ضع يديك خلف رأسك أو اربطهما على صدرك
- ارفع كتفيك عن الأرض، وتأكد من أن عضلات بطنك مشدودة
- عندما ترفع كتفيك، قم بالزفير، واحبس أنفاسك لمدة ثانية.
- أنزل نفسك إلى الأرض ببطء وثبات
- كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة.
- تأكد من أن قدميك وأسفل ظهرك مضغوطان بقوة على الأرض طوال الوقت
دوران الجذع
- استلقي على ظهرك، ثم ثني ركبتيك وجلبهما نحو بطنك كما لو كنت تجلس على كرسي.
- مد يديك على كلا الجانبين واحتفظ براحتي يديك متجهتين لأسفل على الأرض
- حافظ على ركبتيك متلاصقتين ويديك على الأرض، ثم اثنِ ركبتيك بلطف إلى جانبك الأيمن، واستمر في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- عد إلى الوضع الأصلي وقم بتنفيذ الخطوة أعلاه عن طريق ثني ركبتيك إلى الجانب الأيسر، واستمر في هذه الوضعية مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية.
- قم بتكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
تمارين شد عضلات أوتار الركبة
- استلقي على ظهرك واثني ركبتك اليمنى قليلًا
- خذ منشفة ولف مركزها حول كرة القدم اليسرى وأمسك الأطراف المتدلية من المنشفة بيديك
- اسحب المنشفة نحو صدرك بحيث تكون الساق اليسرى مرفوعة في الهواء
- قم بتقويم الركبة اليسرى؛ حتى تتمكن من الشعور بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من الساق اليسرى.
- حافظ على التمدد لمدة لا تقل عن 15-30 ثانية.
- بدّل الساقين وكرر التمرين
- قم بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل ساق.
الجلوس على الحائط
- قف مع ظهرك إلى الحائط
- انحنِ على الحائط حتى يصبح عمودك الفقري مسطحًا على الحائط
- انزلق على الحائط ببطء حتى تنثني ركبتيك بزاوية قائمة، كما لو كنت جالسًا على كرسي
- حافظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الحائط.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم انزلق بعناية إلى وضعك الأصلي
- كرر من 10 إلى 12 مرة
تمرين الضغط للظهر
- استلقِ على بطنك. اسحب يديك أقرب إلى كتفك وضعهما أسفل كتفيك مباشرة. تشكل يدك العلوية والسفلية زاوية قائمة مثالية الآن.
- اضغط على يديك السفليتين اللتين ترتكزان على الأرض.
- يجب أن تشعر ببدء ارتفاع كتفيك قليلاً، وبعض الضغط في كتفيك
- حافظ على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم استرخي يديك
- كرر من 10 إلى 12 مرة
تمدد الطيور والكلاب
تمدد الكلب
- انزل على يديك وركبتيك كما لو كنت ستمشي على أربع
- قم بشد عضلات بطنك.
- ارفع ساقًا واحدة ومدها خلفك دون إسقاط وركيك
- اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثواني
- الآن انتقل إلى الساق الأخرى، وكرر ذلك من 10 إلى 12 مرة على كلتا الساقين.
امتداد الطيور
- قم بتنفيذ الخطوات 1 و2 و3 كما هو موضح أعلاه
- ارفع اليد المقابلة للساق المرفوعة، ثم ضعها أمامك بشكل مستقيم وموازي لجذعك والساق المرفوعة
- لا تدع عضلات أسفل ظهرك أو الوركين تتدلى
- اثبت في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثواني
- قم بتبديل اليدين والساقين الآن وكرر التمرين
- قم بتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة على كلتا يديك/ساقيك
تمدد القطة والبقرة
- انزل على يديك وركبتيك كما لو كنت ستمشي على أربع
- حافظ على ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين. هذا هو وضع البداية
- قم بثني ظهرك للأعلى، كما لو كنت تسحب زر بطنك لأعلى باتجاه العمود الفقري
- اخفض رأسك للأمام. هذا هو الجزء المخصص للقطط من التمدد
- استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. يجب أن تشعر بتمدد عضلات ظهرك
- العودة إلى وضع البداية
- ارفع رأسك لأعلى واخفض حوضك بحيث ينحني ظهرك لأسفل باتجاه الأرض. هذا هو تمرين تمدد البقرة
- استمر لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية
- كرر التمرين 15-20 مرة
الركبة إلى الصدر
- استلقي على ظهرك، وابقي قدميك مسطحتين على الأرض واثني ركبتيك.
- ارفع الساق اليمنى ثم ثنيها بحيث تصبح الركبة اليمنى قريبة من صدرك.
- حافظ على قدمك اليسرى وأسفل ظهرك مسطحين على الأرض.
- استمر لمدة 15-30 ثانية.
- اخفض ركبتك اليمنى؛ كرر التمرين مع الساق اليسرى.
- قم بتكرار التمرين من 5 إلى 6 مرات على كلتا الساقين
جسور الألوية
- استلقي على الأرض، على ظهرك
- أبقِ يديك على الجانبين مع الضغط براحة اليد على الأرض
- اثني ركبتيك وتأكد من أن كعبيك فقط يلامسان الأرض.
- اضغط على عضلات الأرداف لأسفل وارفع وركيك بحيث تشكل كتفيك ووركيك وركبتيك خطًا مستقيمًا واحدًا بزاوية على الأرض
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
- قم بإسقاط وركيك بلطف إلى الأرض واسترح لمدة 10 ثوانٍ
- قم بتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة
بالإضافة إلى ما سبق، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين البيلاتس بمساعدة مدرب، وتمارين الأيروبيك مثل السباحة، طالما أنك لا تلوي ظهرك. تجنب تمارين مثل لمس أصابع القدمين أثناء الوقوف، وتمارين الجلوس ورفع الساق، حيث يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر وزيادة الألم.
تشتهر مستشفى كاڤيري عالميًا بخدماتها المتعددة التخصصات في جميع مراكز التميز التابعة لها، وتكنولوجيتها الشاملة والمتطورة، وخاصة في التشخيص والرعاية العلاجية لأمراض القلب وزراعة الأعضاء والأوعية الدموية والعظام وطب الأعصاب.